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甜食泛滥年代 学会慧眼识糖

作者:A同学 来源:凤凰生活 202003期 时间:2020-08-01

世卫糖分指引Q&AQ:新建议指导与过去有什么不同?A:成人每日透过free sugar( 游离糖)所摄取的热量,由不宜超过总热量的10%,下调至5%。以每日...

  

世卫糖分指引Q&A

  Q:新建议指导与过去有什么不同?

  A:成人每日透过free sugar( 游离糖)所摄取的热量,由不宜超过总热量的10%,下调至5%。以每日需要摄取2,000卡路里计,即由少于12茶匙(50g),减至少于6茶匙(25g)。

  Q:什么是free sugar?

  A:即食物生产过程中另行添加的糖,和天然存在于蜜糖、糖浆和果汁的糖,但不包括牛奶、水果和蔬菜里的糖。

每日摄取量自测你今天超标了吗?

  有统计指出,都市人(尤其是中国香港地区)人均糖分摄取量约为每日74g,即18.5茶匙, 是世卫新建议指引的3倍!即使不嗜甜,一样会中招。

  以下我们找来一堆日常食品,根据其营养成分标签,看看超标多少。

教你学会看糖分标签

  虽然营养标签"糖分"一栏没有标示free sugar的比例,但一般加工食物所含糖分大都是free sugar,可直接参考标签糖分含量。惟乳制品含有乳糖,其free sugar含量比标签上的糖分含量低一点。

甜甜圈算不算“低糖”?

  原味糖衣甜甜圈(一个)=2.5茶匙=10g糖

  世卫建议每日摄取量=6茶匙=25g糖

  单看糖分数目未必知道多或少,给大家个参考值:1粒方糖=1茶匙糖=4g糖。

  至于甜甜圈,约有10g糖,比起所列举的大部分食物,真的算是“低糖了”!

速认高糖食物小贴士

  要分辨高糖食物,除了营养资料中糖(Sugar)的分量之外,不能漏看成分列表:

  1.提防有多种糖类成分的食物。

  2.成分由多至少排列,糖类成分排得越前,即在食物中的含量越多!

食物中隐藏的糖有多毒?

  看完营养成分标签,是不是发现糖几乎无处不在?再健康的饮食,一旦过量就成了毒药。糖的可怕之处,主要在于它被广泛添加进食物里,每日不知不觉间吃下,人体处理不了大量糖分,就在成为毒素。

  别被标签骗到

Fat Free低脂脱脂=高糖!

  为弥补抽掉脂肪失去的可口味道,生产商通常会加入更多糖分和淀粉質。

小心隐藏在食物中的糖!

  食物不甜不代表没有糖,含糖的咸食包括:火腿、香肠、面包、沙律酱、意粉酱。

水果也有果糖,怎会有害?!

  水果含有大量纤维和果胶,能减慢减少果糖吸收。相反,纯果糖会迅速被吸收,对肝脏造成负担。有说果糖造成脂肪肝、肥胖及成瘾性,是“不会醉的酒精”。

Sugar Free无糖=有代糖!

  这类食物的甜味多来自无卡路里的代糖,予人甜味但无提供相应能量,给身体错误讯息,反致食欲增加。

如何选糖,你要知道的事

  别被糖吓到,任何食物只要不过量,尽量选择不精细加工过的食品,安全食用,都对身体无害。白糖是食物加工常用甜味剂之余,还是日常生活中普遍使用的调味料。不过,其精炼过程令它空有热量而无营养,加上使用化学物漂白,不少人改用“天然”红糖。可是单凭颜色判断,分分钟选错染色糖!

几招教你选好糖

  蔗糖成品中,未经精炼的原蔗糖是较健康之选,但它和加工糖都是棕色,该如何分辨?

  1.看价钱与同类糖产品比较,价钱过低的,有机会以成本低的白糖做原料。

  2.看包装

  标明是原蔗糖(Raw)或粗糖/未经精炼(Unrefined)。有特定糖品种名称如Demerara、Muscowdo、Rapadura,比只写着Yellow Sugar、Brown Sugar较可信。

  3.看成分表

  此方法最准确,要提防以下成分!糖(Sugar):成分表中的糖一般指白糖,若非白色糖成品,好可能是白糖再加工染色的成品。

  糖蜜(Molasses):若与糖一起出现,多数是喷上糖蜜的白糖。色素(Colour):若与糖一起出现就是染色白糖。

  二氧化硫(Sulphur Dioxide):二氧化硫是食品加工常用的漂白剂和防腐剂,吸收过多会损害肝脏。

除白糖以外有什么选择?

  不吃精制糖,其实还有较天然的糖可选择,不但制炼程序少,且比只有热量的白糖含多一点营养。但说到底都是含糖产品,不要因为相对来说比较健康就过量吃!

蔗糖产品

  Demerara原蔗糖

  保留了糖蜜,带天然焦糖味,适合做咖啡糖和调味料。因糖粒较大脆身,做甜品包点时可用作toppings。

  Light Muscovado原蔗黑糖

  带牛奶糖味道,糖蜜味重,质地黏软湿润,适合做糕饼和煮食调味料。

  Turbinado原蔗糖

  和Demerara制法相近,颜色较深和清透,颗粒较大,质地较干身,同样可做咖啡糖和煮食调味料。

  Dark Muscovado原蔗黑糖

  糖蜜味浓烈,质地更黏更湿,适合做浓味糕饼如朱古力蛋糕,用来腌肉味道香浓。

  Sucanat 脱水蔗粒

  Sucanat是Sucre de canne naturel的短写,是脱水蔗汁颗粒,保留了糖蜜,适合做糕饼、腌料、酱料,亦可加进饮品。

  Blackstrap Molasses黑糖蜜

  糖蜜是糖结晶从糖浆分离后的剩余液体,有强烈黑糖味,质地浓稠,颜色深黑,是蔗糖的营养精华,适合做糕饼或煮食调味料。

天然糖品

  糙米糖浆

  糙米淀粉经分解而成,味道醇厚,升糖指数低。可加进饮品、做糕饼,或当一般糖浆使用。

  枫糖浆

  枫树汁液制成,升糖指数比白糖低。Grade A味淡,配pancake食用;Grade B味浓,用来烘焙或煮食。

  枣糖浆

  保留蜜枣中的营养和抗氧化物质,甜味香浓,可当一般糖浆使用。

  椰子花糖、椰子花糖浆

  椰子花花梗汁液制成,带焦糖椰子味,升糖指数低,有丰富维他命B和C,和礦物质如钾、镁、铁、锌等,适用作烘焙或加入饮品之中 。

低卡代糖

  Xylitol木糖醇

  即大家熟悉的晒骆驼,是水果或植物纤维中的天然甜味剂,甜度和蔗糖相若,但热量只是蔗糖的六成,升糖指数低,适合糖尿病患者。

  Stevia 甜菊粉末?Stevia 甜菊糖浆

  甜菊提炼而成,甜度是白糖的300倍,但升糖指数为0。因为不影响血糖,为糖尿病患者常用的天然代糖。

龙舌兰糖浆算是好糖吗?

  龙舌兰糖浆

  龙舌兰糖浆(Agave Syrup)从蓝龙舌兰提取,由于原料天然, 升糖指数低,近年受健康饮食界追捧。可是部分糖浆产品和白糖一样经过多重精炼,购买时选低温未精制的糖浆为佳。另外,龙舌兰糖浆的果糖比例最高达90%, 差不多是白糖的一倍!过量果糖对身体有害,不宜多吃。

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